Už sme si povedali, že znižovanie pridaného cukru je pre naše telo super dôležité, ale teraz je čas ísť k veci: ako to urobiť v skutočnom živote? Pretože priznať si, že máme problém, je len začiatok. V tomto článku sa nebudeme zaoberať teóriou, ale rovno sa vrhneme na praktické a jednoduché triky, ktoré môžete začať používať ešte dnes. Od výmeny sladených nápojov za hydratačné alternatívy až po posilnenie stravy bielkovinami – čaká vás 9 overených rád. Už žiadne dohady, len jasná cesta, ako dosiahnuť koniec sladkým prekvapeniam.
Vieme teda, aké dôležité je znížiť množstvo pridaného cukru v našej strave, ale ako to môžeme uviesť do praxe? Poďme sa pozrieť na pár nápadov, ktoré vám v tom pomôžu!
Založte svoju stravu na celých potravinách
Chcete vedieť, kde začať s najväčším efektom? Založenie každodennej stravy na celých potravinách je absolútne kľúčové! Celé potraviny, ako už názov napovedá, sú tie, ktoré neprešli žiadnym spracovaním či rafináciou a neobsahujú zbytočné prídavné látky. Hovoríme o ovocí, zelenine, strukovinách a, samozrejme, o celozrnných výrobkoch.
Prečo je to také dôležité? Spracované a rafinované potraviny, ako sú biele pečivo, sušienky alebo koláče, sú nielen plné pridaného cukru, ale výskum ukazuje, že ich konzumácia môže v skutočnosti vyvolať ešte väčšiu túžbu po sladkom. Tieto jedlá totiž stratili takmer všetku vlákninu, vitamíny a minerály, vďaka čomu ich naše telo strávi príliš rýchlo. No a výsledkom je, že hladina cukru v krvi letí prudko hore, čo vám následne zvýši chuť do jedla a privolá ten nepríjemný cukrový záchvat.
Naopak, ak stavíte na stravu bohatú na vlákninu, založenú na celých potravinách, váš pocit sýtosti sa predĺži a hladina cukru v krvi zostane stabilná. Preto verte, že jednoduché výmeny, ako je celozrnný chlieb, cestoviny alebo ryža namiesto ich rafinovaných alternatív, môžu mať obrovský vplyv na váš celkový pocit pohody.
Dávajte pozor na spracované občerstvenie, ktoré je označené ako zdravé
Možno to znie prekvapivo, ale mnohé občerstvenia, ktoré sú v obchodoch okázalo označené ako „zdravé“, v skutočnosti skrývajú poriadnu dávku cukru, tuku alebo soli. Ak ste si mysleli, že siahate po skvelej alternatíve, možno ste boli oklamaní!
Patria sem veci ako vopred pripravené smoothies, raňajkové tyčinky alebo rôzne výrobky zo sušeného ovocia. Často sú mylne považované za zdravú desiatu kvôli zavádzajúcim tvrdeniam, ako napríklad „vyrobené zo skutočného ovocia“ alebo „jedno z piatich denne“. Tieto výroky jednoducho znejú dobre, však?
Ale pozor! Výskum napríklad od Action on Sugar zistil, že 65 % ovocných pochúťok, ktoré sa predávajú ako zdravé, obsahujú v jednej porcii ekvivalent dvoch alebo viacerých čajových lyžičiek cukru. To je približne to isté, ako by ste zjedli ľadovú šišku! Len pre predstavu: tyčinky Apple a Sultana od Tesca obsahujú takmer 18 gramov cukru na jednu 30-gramovú tyčinku, čo je takmer 60 % odporúčanej dennej dávky. Preto sa vždy, keď idete nakupovať občerstvenie, oplatí skontrolovať nutričné informácie. Nekupujte len to, čo kričí „zdravé“ – radšej sa pozrite na zloženie!
koniec sladkým prekvapeniam – Vymeňte sladené nápoje
Ak chcete urobiť jednu z najrýchlejších a najväčších zmien vo svojej strave, zamerajte sa na pitie. Podľa NHS pochádza takmer štvrtina pridaného cukru v našej strave práve zo sladených nápojov. Myslíme tým sýtené nápoje, sladené ovocné šťavy, mliečne koktaily a sirupy. A keď si uvedomíte, že už len bežná 330 ml plechovka koly má 35 gramov cukru, nie je to prekvapenie!
Okrem toho, že je v nich cukru plno, štúdie ukázali, že sladké nápoje môžu otupiť vašu citlivosť na sladké chute. Tým sa spustí začarovaný kruh, kedy máte stále väčšiu túžbu po jedle a pití s pridaným cukrom.
Čo s tým? Je dobré voliť alternatívy ako sú nápoje s nulovým obsahom cukru, mlieko s nižším obsahom tuku, ale najlepšou voľbou je piť viac čistej vody. Ak si cukríte čaj alebo kávu, skúste množstvo znižovať postupne, až ho jedného dňa možno vynecháte úplne, alebo ho nahraďte prírodným sladidlom. Mnohí ľudia si tiež obľúbili bylinkové čaje alebo pridávajú plátky citróna či zázvoru do horúcej vody, čím nápoj získa príjemnú chuť.
Ak je to možné, zvážte varenie od nuly
Väčšina z nás jednoducho nemá čas variť každý deň chutné a výživné jedlá od základov. To je normálne, a preto často siahame po tých pohodlných alternatívach, ako sú hotové jedlá alebo jedlá so sebou, však?
Tu je ale háčik: okrem toho, že tieto jedlá často obsahujú vysoké množstvo tuku a soli, skrývajú v sebe aj poriadnu dávku pridaného cukru. Vezmite si napríklad sladkokyslé kura z obchodu – to môže obsahovať pokojne aj 25 gramov cukru. Alebo pizza, napríklad feferónková od Domino’s, kde má jeden plátok viac ako 4 gramy cukru! To sú presne tie sladké prekvapenia, ktoré nechceme.
Varenie od nuly sa síce môže zdať ako obrovská námaha, ale má to obrovský vplyv na množstvo pridaného cukru, ktoré do tela dostanete. A dobrá správa? Existuje veľa spôsobov, ako ten čas v kuchyni skrátiť.
Preto sa dávkové varenie a mrazenie jedál stali tak populárnymi metódami pre ľudí, ktorí chcú ušetriť čas a zároveň si vychutnať výdatné a výživné jedlo. Mnohí si obľúbili varenie cez víkend, kedy pripravia jedlo na celý týždeň dopredu. Takéto plánovanie vám často ušetrí aj peniaze, pretože si musíte vopred naplánovať nákup a nebudete tak počas týždňa kupovať spontánne, často nezdravé potraviny. Ak radi varíte čerstvé, ale času máte málo, existuje aj kopec zdravých 30-minútových jedál, ktoré sú pripravené raz-dva!
Dávajte pozor na nízkotučné alternatívy
Ďalšou vecou, na ktorú si musíte dať pri znižovaní pridaného cukru extra pozor, sú výrobky označené ako „nízkotučné“.
Rovnako ako pri „zdravom“ občerstvení, aj tu je ľahké spojiť označenie „nízkotučné“ s dobrým zdravím, no pravda je často iná. Tieto výrobky zvyčajne obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru! Prečo? Pretože výrobcovia často pridávajú cukry alebo sladidlá, aby nahradili chuť, ktorú jedlo stratilo, keď z neho odstránili tuk.
Napríklad, prírodný jogurt s 0 % tuku môže obsahovať takmer o 2 gramy viac cukru na 100 gramov ako jeho bežná, plnotučná verzia, aj keď tvrdí, že nemá žiadny pridaný cukor. Uvedomenie si tohto rizika pri nízkotučných alternatívach vám pomôže identifikovať ďalšie oblasti, kde môžete obmedziť pridávaný cukor. Čítanie etikiet je v tomto prípade váš najlepší priateľ!
Pozri si aj
Pamätajte, že pridaný cukor sa môže objaviť na neočakávaných miestach
Keď premýšľame o pridanom cukre, väčšinou si predstavíme čokoládu, sladkosti alebo dezerty. Ale je tu jeden veľký prešľap, ktorého sa mnohí z nás dopúšťajú: pridaný cukor sa objavuje aj v celom rade neočakávaných potravín, ktoré by ste ani netušili! Patria sem napríklad omáčky na cestoviny, konzervy alebo rôzne koreniny. Aj kečup, ktorý bežne používame, v sebe často skrýva prekvapivé množstvo cukru.
Našťastie, máme dobré správy! Mnohé značky si tohto problému už začínajú všímať a vyrábajú zdravšie alternatívy, ktoré obsahujú aj o 50 % menej cukru. Napríklad, ak milujete kečup, nájdete už verzie so zníženým obsahom cukru, ktoré majú na lyžicu o niekoľko gramov menej ako pôvodná verzia.
Ak chcete získať viac pokynov, ako si vychutnať svoje obľúbené chute a zároveň jesť menej cukru, určite sa oplatí pozrieť si aj webové stránky odborných organizácií. Tie často robia rozbory obľúbených korenín a navrhujú zdravšie alternatívy. Nenechajte sa zaskočiť – stačí sa pozrieť na etiketu!
Zvážte pridanie väčšieho množstva bielkovín do svojho jedálnička
Jedným z najlepších spôsobov, ako prirodzene znížiť chuť na cukor, je upraviť zloženie svojho taniera. Z troch hlavných makroživín – tukov, bielkovín a sacharidov – sú totiž bielkoviny zďaleka najsýtejšie.
A prečo to tak je? Konzumácia bielkovín má úžasný efekt: znižuje hladinu hormónu hladu, ktorý sa volá grelín, čo vám pomôže cítiť sa spokojnejšie a sýtejšie po dlhšiu dobu. Okrem toho majú bielkoviny len minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a podľa výskumov ju môžu dokonca pomôcť stabilizovať. A práve stabilná hladina cukru je kľúčom k zníženiu tej otravnej chuti na sladké!
Jedna štúdia zistila, že ak zvýšite množstvo bielkovín v strave na 25 % denných kalórií, chuť na cukor sa môže znížiť až o ohromných 60 %. Takže, pridajte vajíčka, jogurt, strukoviny alebo kuracie mäso a uvidíte, ako rýchlo sa váš vzťah k sladkostiam zmení.
Vyhnite sa uchovávaniu potravín s vysokým obsahom cukru doma
Úprimne, toto je jedna z najjednoduchších, no zároveň najťažších vecí, ktoré môžete urobiť. Najlepší spôsob, ako znížiť príjem cukru, je jednoducho ho nekupovať a nemať ho na očiach. Žiadne sladkosti, čokolády ani sušienky! Ak ich totiž nebudete mať v špajzi, nemôžete po nich siahnuť, keď vás prepadne kríza.
Ak to u vás doma nie je možné (napríklad preto, že bývate s rodinou, ktorá má rada sladké), mali by ste mať pripravený „plán B“ pre chvíle, keď udrie tá neprekonateľná chuť na cukor. Štúdie totiž zistili, že pozitívne rozptýlenie je super účinné pri znižovaní chuti do jedla. Vyskúšajte napríklad skladanie skladačiek, maľovanie, kreslenie alebo akékoľvek iné vedomé činnosti, ktoré zamestnajú vašu myseľ.
Taktiež je múdre mať vždy poruke zásobu zdravých a uspokojivých maškŕt s nízkym obsahom cukru. Hovoríme o ovocí, domácich nátierkach, jogurte alebo napríklad domácom popcorne. Majte pripravené možnosti, ktoré vás uspokoja bez zbytočnej dávky rafinovaného cukru.
Zlepšite kvalitu spánku
Písali sme už o dôležitosti dostatočného a kvalitného spánku pre celkové zdravie, ale je to neuveriteľne užitočné aj vtedy, keď sa snažíte obmedziť cukor!
Možno to znie prepojené zvláštne, ale nedostatok spánku môže mať obrovský vplyv na našu chuť do jedla a najmä na chute. V jednej štúdii mali ľudia, ktorí spali horšie, častejšie záchvaty chuti na nezdravé jedlo. Nielenže zjedli viac kalórií, ale častejšie siahali práve po kalorických potravinách s vysokým obsahom cukru a tuku.
Dôvod je čisto hormonálny: ak spíte málo, môže to viesť k nerovnováhe hormónov hladu. Konkrétne sa zvýšia hladiny hormónu grelínu, ktorý signalizuje hlad. Keď máte vysoký grelín, váš mozog bude kričať po rýchlej energii, a to je väčšinou cukor. Takže, ak chcete vyhrať boj s cukrom, začnite tým, že si doprajete zaslúžený a pokojný spánok!
Súhrn: Prevezmite kontrolu!
Vidíte? Nemusíte sa vzdať všetkého, čo máte radi, aby ste znížili pridaný cukor. Stačí len poznať pravidlá hry a vedieť, kde sa cukor skrýva a ako funguje vaše vlastné telo. Od základov stravy z celých potravín, cez čítanie etikiet, až po prekvapivý vplyv bielkovín a spánku – máte v rukách deväť účinných nástrojov. Tieto kroky vám nielen pomôžu dosiahnuť koniec sladkým prekvapeniam, ale zabezpečia vám stabilnejšiu energiu a lepšiu náladu. Začnite s malými zmenami už dnes.
