Ahojte všetci nadšenci zdravého životného štýlu! Dnes sa pozrieme na tému, ktorá trápi mnohých z nás – chudnutie a potraviny, ktoré nám v tom môžu brániť. Ak ste niekedy skúšali schudnúť, určite viete, že je to niekedy boj. A často nie je problém len v tom, čo jeme málo, ale hlavne v tom, čo jeme príliš veľa. Poďme sa spolu pozrieť na zoznam potravín, ktorým by ste sa mali radšej vyhnúť, ak chcete vidieť ručičku na váhe klesať.
1. Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov
Sladkosti, čokoláda, koláče, torty… mmm, kto by ich nemiloval? Bohužiaľ, tieto pochúťky sú plné jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a následne aj inzulínu. A čo robí inzulín? Okrem iného podporuje ukladanie tuku.
Naše telo jednoduché cukry rýchlo spracuje, čo spôsobuje náhle výkyvy hladiny cukru v krvi. Po počiatočnom „cukrovom opojení“ príde rýchly pád energie, a s ním aj ďalšia chuť na sladké. Je to začarovaný kruh!
Čomu sa vyhnúť:
- Sladkosti všetkého druhu (čokolády, cukríky, sušienky)
- Zákusky a koláče
- Sladené nápoje, energetické drinky
- Zmrzliny a sladké mliečne dezerty
To isté platí pre sladené nápoje – od koly až po rôzne ochutené limonády. Tie sú doslova tekutými kalóriami bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Predstavte si, že priemerná plechovka sladkého nápoja obsahuje približne 10 lyžičiek cukru!
Tip: Ak túžite po niečom sladkom, skúste si dať kúsok tmavej čokolády s vysokým obsahom kakaa alebo ovocie. A namiesto sladených nápojov si pripravte vodu s plátkami citróna, uhorky alebo s lístkami mäty.
2. Vysoko spracované potraviny
Ak sa pokúšate schudnúť, tomuto sa vyhýbajte. Fast foody, hotové jedlá z mrazničky, instantné polievky a omáčky – všetky tieto potraviny majú niečo spoločné. Sú vysoko spracované, plné aditív, konzervantov a často aj skrytého cukru a soli. Plus, väčšinou obsahujú nekvalitné tuky a málo vlákniny.
Viete, že jedna porcia fastfoodového menu môže obsahovať aj viac ako 1000 kalórií? To je takmer polovica denného príjmu pre priemernú ženu!
Tieto potraviny sú navrhnuté tak, aby chutili výborne, boli lacné a mali dlhú trvanlivosť. Bohužiaľ, tieto vlastnosti idú často na úkor výživovej hodnoty.
Čomu sa vyhnúť:
- Fast food (hamburgery, hranolky, vyprážané kuracie nugety)
- Instantné polievky a nudle
- Balené hotové jedlá
- Konzervy s hotovými jedlami
- Väčšina mrazených hotových jedál
Prečo to nefunguje? Tieto potraviny obvykle obsahujú veľa kalórií, soli, cukru a nezdravých tukov, ale málo vlákniny a vitamínov. Navyše sú navrhnuté tak, aby v nás vyvolávali chuť zjesť viac, než naše telo skutočne potrebuje.
Tip: Ak nemáte čas variť každý deň, skúste si jedlá pripraviť dopredu cez víkend. Batch cooking je skvelý spôsob, ako mať zdravé jedlo poruke, keď ste v časovom strese.
Batch cooking je spôsob prípravy jedál, pri ktorom varíte väčšie množstvo jedla naraz, aby ste si ušetrili čas a peniaze. Môžete pripraviť jednoduché večere alebo pečené jedlá a zamraziť zvyšky na rýchle jedlá v priebehu týždňa.
3. Biela múka a výrobky z nej
Biely chlieb, rožky, bagety, cestoviny z bielej múky… Tieto potraviny sú vyrobené z rafinovanej múky, ktorá je zbavená všetkých cenných živín a vlákniny. Pre telo sú ľahko stráviteľné, rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a neprinášajú pocit sýtosti na dlhšiu dobu.
Biela múka je zbavená takmer všetkých výživných látok a vlákniny. Produkty z nej majú vysoký glykemický index, čo znamená, že rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Čomu sa vyhnúť:
- Biely chlieb a pečivo
- Klasické cestoviny
- Biela ryža
- Sladké pečivo z bielej múky
- Krekry a sušienky
Prečo to nefunguje? Podobne ako jednoduché cukry, aj potraviny z bielej múky spôsobujú výkyvy hladiny cukru v krvi, podporujú ukladanie tuku a vedú k rýchlemu pocitu hladu.
Tip: Postupne prechádzaj na celozrnné alternatívy. Začni napríklad zmiešaním bielej a celozrnnej ryže, kým si zvykneš na výraznejšiu chuť celozrnných produktov.
4. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans tukov
Smažené jedlá, rôzne vyprážané pochúťky, niektoré druhy pečiva (najmä listové a linecké), sú plné nezdravých tukov. Obzvlášť nebezpečné sú trans tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých priemyselne spracovaných potravinách a sú spojené nielen s obezitou, ale aj so srdcovými chorobami.
Kým zdravé tuky (ako olivový olej či avokádo) sú pre naše telo prospešné, nasýtené a hlavne trans tuky predstavujú problém nielen pre našu postavu, ale aj celkové zdravie.
Čomu sa vyhnúť:
- Vyprážané jedlá
- Fastfoodové pokrmy
- Priemyselne vyrábané pečivo a zákusky
- Margaríny s obsahom trans tukov
- Niektoré sladkosti a slané pochúťky
Prečo to nefunguje? Tieto tuky nielen prispievajú k nárastu hmotnosti, ale zvyšujú aj riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov. Navyše sú veľmi kalorické – gram tuku obsahuje 9 kalórií, zatiaľ čo gram bielkovín alebo sacharidov len 4 kalórie.
Tip: Nahraď vyprážanie pečením, dusením či prípravou v teplovzdušnej fritéze. Do svojej stravy zaraď zdravé tuky z orechov, semienok, avokáda či olivového oleja. A keď si kupujete balené potraviny, čítajte etikety a vyhnite sa tým, ktoré obsahujú „čiastočne hydrogenované oleje“ – to je známka prítomnosti trans tukov.
5. Alkohol
Áno, aj pohar vína k večeri alebo pivo s priateľmi môže brzdiť vaše snahy o chudnutie. Alkohol obsahuje množstvo „prázdnych“ kalórií a, čo je ešte horšie, znižuje vašu sebadisciplínu, takže ste náchylnejší k nesprávnym stravovacím rozhodnutiam. Navyše, telo dáva prednosť spracovaniu alkoholu pred tukmi, takže spaľovanie tukov je počas detoxikácie alkoholu pozastavené.
Mnohí si neuvedomujú, koľko kalórií môže obsahovať ich obľúbený drink. Navyše, alkohol má negatívny vplyv na metabolizmus a schopnosť tela spaľovať tuky.
Čomu sa vyhnúť:
- Miešané drinky s vysokým obsahom cukru
- Likéry a sladké vína
- Pivo, najmä silnejšie druhy
- Pravidelná konzumácia akéhokoľvek alkoholu
Prečo to nefunguje? Alkohol je pre naše telo toxická látka. Keď ho konzumujeme, telo sa sústredí na jeho odbúranie, čím sa spomaľuje metabolizmus a spaľovanie tukov. Navyše, alkohol často vedie k horšiemu rozhodnutiu ohľadom jedla (kto z nás nemal po pár drinkoch chuť na kebab či pizzu?).
Tip: Ak si chcete dať drink, vyberajte si nízkokalorické alternatívy a pite s mierou. Vodka s perlivou vodou a limetkou alebo suché víno sú lepšie voľby ako sladké koktaily.
6. Sladené nápoje vrátane ovocných džúsov s pridaným cukrom
Už som spomínal sladené nápoje, ale táto kategória si zaslúži zvláštnu pozornosť. Nielen kola a limonády, ale aj mnohé „zdravé“ nápoje ako kupované smoothies, energetické nápoje a dokonca aj niektoré športové nápoje sú plné pridaného cukru.
A čo ovocné džúsy? Aj keď pochádzajú z ovocia, často obsahujú pridaný cukor a strácajú vlákninu z pôvodného ovocia. Bez vlákniny sa cukor z ovocia absorbuje rýchlejšie a má podobný účinok ako sladené nápoje.
Dávaš si pozor na jedlo, ale zabúdaš na nápoje? To je častá chyba! Sladené nápoje sú jedným z hlavných vinníkov obesity a cukrovky 2. typu.
Čomu sa vyhnúť:
- Sladené limonády
- Energetické nápoje
- Kupované ľadové čaje
- Ovocné džúsy s pridaným cukrom
- Sladené kávové nápoje z kaviarní
Prečo to nefunguje? Tekuté kalórie nás nezasýtia tak ako tie z pevnej stravy, takže ich pijeme „navyše“ k bežnej strave. Pohár pomarančového džúsu môže obsahovať toľko cukru ako niekoľko pomarančov, ale bez prospešnej vlákniny.
Tip: Zvykni si piť čistú vodu, ktorú môžeš ochutiť plátkom citróna, limetky, uhorky či mätou. Kupuj nesladenejé varianty nápojov alebo si vyrob vlastný ľadový čaj bez cukru.
7. Vysoko kalorické omáčky a dresingy
Šalát môže byť zdravou voľbou… až do momentu, kým ho nezaliješ kalorickou majonézovou zálievkou.
Majonéza, tatárska omáčka, rôzne krémové dresingy – tieto doplnky jedla môžu pridať stovky kalórií k inak zdravému jedlu. Jedna lyžica majonézy obsahuje približne 90 kalórií, a kto sa zastaví pri jednej lyžici?
Čomu sa vyhnúť:
- Majonézové dresingy a omáčky
- Krémové dipové omáčky
- Tatárska omáčka
- Kečup a BBQ omáčky s pridaným cukrom
- Kupované zálievky na šaláty
Prečo to nefunguje? Aj malé množstvo týchto omáčok môže obsahovať prekvapivo veľa kalórií, cukru a nezdravých tukov. A pritom si často ani neuvedomujeme, koľko ich vlastne skonzumujeme.
Tip: Vyrob si vlastné omáčky a dresingy z olivového oleja, citrónovej šťavy, dijonskej horčice či balzamikového octa. Vyskúšaj aj grécky jogurt ako základ pre krémové omáčky.
Pozri si aj
8. Slané pochutiny
Kto by odolal chrumkavým chipsom či slaným tyčinkám? Problém je, že ich málokedy jeme s mierou aj keď chceme schudnúť
Chipsy, slané tyčinky, krekry… Tieto pochutiny sú nielen vysoko kalorické, ale obsahujú aj veľa soli, ktorá môže viesť k zadržiavaniu vody v tele. Plus, sú navrhnuté tak, aby ste ich jedli stále viac a viac – je ťažké prestať po jednej hrstke!
Čomu sa vyhnúť:
- Zemiakové chipsy
- Slané tyčinky a praclíky
- Slané krekry
- Pražené slané oriešky
- Popcorn s maslom a soľou
Prečo to nefunguje? Tieto pochutiny sú navrhnuté tak, aby sme sa ich nevedeli nabažiť – kombinácia soli, tuku a chrumkavej textúry je pre mozog neuveriteľne návyková. Navyše obsahujú veľa kalórií a málokedy nás skutočne zasýtia.
Tip: Ak túžiš po niečom slanom a chrumkavom, vyskúšaj pečenú cícerovú pochúťku, domáce zeleninové chipsy alebo pražené neslané orechy v rozumnom množstve.
9. Biele rafinované sacharidy
Táto kategória zahŕňa nielen bielu múku, ale aj bielu ryžu, rafinované cestoviny a iné potraviny, ktoré sú zbavené svojej prirodzenej vlákniny a živín. Tieto potraviny rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo vedie k zvýšenej produkcii inzulínu a možnému ukladaniu tuku.
Rafinované sacharidy sa v tele správajú podobne ako jednoduché cukry – rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi a podporujú ukladanie tukov, čiže schudnúť nepomôžu
Čomu sa vyhnúť:
- Biela ryža
- Klasické cestoviny
- Biele zemiaky vo veľkom množstve
- Rafinované cereálie na raňajky
- Instant kaše
Prečo to nefunguje? Rafinované sacharidy sú zbavené prirodzenej vlákniny a väčšiny živín. Telo ich rýchlo spracuje, čo vedie k výkyvom hladiny cukru v krvi a skorému pocitu hladu.
Tip: Namiesto bielej ryže vyskúšaj quinoa, bulgur alebo ryžu natural. Klasické cestoviny nahraď celozrnnými alebo strukovinovými. Namiesto instantných raňajkových kaší si priprav vlastnú z celých ovsených vločiek.
10. Potraviny s pridaným cukrom
Toto je široká kategória, ktorá zahŕňa mnoho potravín, ktoré by ste nemuseli podozrievať. Cukor sa pridáva do mnohých spracovaných potravín, vrátane jogurtov, cereálií, omáčok na cestoviny, dresingov na šaláty a dokonca aj do „zdravých“ tyčiniek a müsli.
Cukor sa nachádza aj tam, kde by si ho nečakal – v „zdravých“ müsli tyčinkách, cereáliách, jogurtoch či dresingoch.
Čomu sa vyhnúť:
- Ochutené jogurty
- Väčšina granoly a müsli tyčiniek
- Sladené cereálie
- Ovocné konzervy v sirupe
- „Zdravé“ proteínové tyčinky s vysokým obsahom cukru
Prečo to nefunguje? Pridaný cukor poskytuje prázdne kalórie a vedie k podobným problémom ako ostatné sladké potraviny. Problém je, že často konzumujeme tieto potraviny v domnení, že ide o zdravú voľbu.
Tip: Čítaj etikety! Všímaj si, koľko cukru obsahujú potraviny na 100g. Kupuj jogurty bez pridaného cukru a ochuť ich čerstvým ovocím. Vyrob si vlastné energetické guľôčky z orechov, semienok a sušeného ovocia. Vyberajte si potraviny s nízkym obsahom pridaného cukru alebo, ešte lepšie, bez neho.
Záverečné myšlienky
Chudnutie nie je len o tom, čo by ste nemali jesť, ale aj o tom, čo by ste jesť mali. Zelenina, ovocie, celozrnné potraviny, kvalitné proteíny, zdravé tuky – to všetko by malo tvoriť základ vášho jedálnička.
A pamätajte, že príležitostné porušenie pravidiel je v poriadku. Život je o rovnováhe a udržateľnosti. Ak si raz za čas dáte kúsok čokolády alebo pohár vína, svet sa nezrúti. Dôležité je, aby ste sa väčšinu času držali zdravého stravovania a aktívneho životného štýlu.
A čo je najdôležitejšie – buď k sebe láskavý/á! Každý deň je nová príležitosť urobiť lepšie rozhodnutia pre svoje zdravie.
Chudnutie nie je šprint, ale maratón. Kľúčom k úspechu je vytvoriť si udržateľné návyky, s ktorými dokážeš žiť dlhodobo, a nie drastická diéta, ktorú po mesiaci vzdáš.
A nezabudnite – každý malý krok k zdravšiemu stravovaniu sa počíta. Nemusíte zmeniť všetko naraz. Začnite s jednou alebo dvoma zmenami a postupne pridávajte ďalšie. Vaše telo vám poďakuje!
Chudnutie a diéta – prípravky
Pozri si aj